【禁煙】3日目の辛い離脱症状を乗り切る方法～ニコチンと脳内ホルモンの原理～

禁煙を開始してから6時間目、12時間目、24時間目、3日目等によって、起こる変化と効果は違います。離脱症状の時期と対策方法、禁煙の経過時間ごとに変化と効果、具体的な禁煙方法をまとめています。禁煙のポイントを知り、効率よく禁煙を成功させましょう。

【禁煙を決意したとき】禁煙をすでに半分達成している

あなたは禁煙をしたいと思っている、もしくは禁煙を決意したばかりのひとですか？

禁煙を決意したときは、禁煙成功することをほど遠く無理なことのように感じます。

過去のアメリカ大統領であったエイブラハム・リンカーンや知的なことで有名なユダヤ民族は「自分の心に固く決意さえすれば、目的は既に半分達成されたことと同じだ。」という名言を残しています。

過去の偉人は、決意した地点でもうその目標は半分達成していると断言していのです。

できそうにない禁煙も、「やめたい！やめてやる！」というその決心さえあれば、必ず禁煙を成功することができます。決意したあなたはもう「やめる」という一番難しい決心を乗り越えているからです。本当の依存症は「たばこをやめる」という決意すらできないんですから。というより、その決意をするまでが一番大変なんです。

一番難しい決心をできたあなたは、順序さえ踏めれば必ず禁煙を成功させることができます。

やめると決意してから、完全に体と脳がニコチンを忘れてしまうまでが、誘惑の日々です。そして一番辛い時期でもあります。どれだけ決意あるひとでも、禁煙の離脱症状を乗り越えるのは辛いものです。

だけど、なぜそんな離脱症状がでるのか、いつ終わるのか、今禁煙をして体がどういう状態なのかを客観的に知ることが出来れば、辛い離脱症状がでる禁煙も、禁煙達成というゴールをイメージして、乗り切ることが出来ます。

ゴールが見えないマラソンは、いずれ走る意欲をなくしてしまいますからね。

この記事では、禁煙を達成したいけど、離脱症状が辛くて誘惑に負けてしまう、禁煙効果の実感が沸かなくて禁煙の達成感がないなど、禁煙の壁にぶつかっている禁煙者が、禁煙している自分を「今はこういう時期なんだ」と客観的に見つめ、辛い離脱症状や禁断症状を乗り越えることができるようにするために作りました。

禁煙で節目となる経過時間ごとに、そのとき体に起こっている変化や効果を医学的な根拠とともにまとめています。

禁煙で挫折しそうになったら、この記事を何度も読み返し、今自分がどういう状態か、どこまで達成しているか常に知るようにしてください。

離脱症状や禁断症状のスランプに陥っても、なぜそれが起こっているのかを知ることで、その症状を客観的に捉えることができ、感情的についたばこを吸ってしまうということを防げます。

わたしは禁煙の離脱症状を乗り越える時、自分の体が禁煙によって今どのような状態なのかをいつも調べていました。なぜ禁断症状がでるのか原因を知ることで、「あと少ししたら脳の分泌バランスが元に戻るから、あと２日で症状がおさまるな」とか自分の症状を冷静に判断できるようになったんです。そして禁煙を成功しました。

あなたが禁煙を成功できることを、応援しています。

【禁煙から30分経過】変化と効果～勝負の始まり、心の準備を整えて～

禁煙を決意してタバコを吸わない時間が30分経過しました。

ニコチンの半減期（量が半分になる時間）は個人差あれどおよそ30分ほどといわれています。まだ禁断症状とまではなくても、あなたの体からニコチンはもう半分に減っているのです。ニコチンの現象とともに、収縮していた末梢血管が拡張し始め、高くなっていた血圧や早くなっていた脈拍が徐々に正常に戻っていきます。そこまで「たばこを吸いたい！」という衝動にかられるタイミングではありません。禁煙による苦痛はまだ訪れる時間ではないですが、これからいろんな離脱症状に悩まなければならないのは確実なので、決意した気持ちを振り返って絶対禁煙を失敗しないよう、心の準備をしておきましょう。

【禁煙から1時間経過】変化と効果

血中のニコチン量が半分以下になり、血行や血圧がほぼ正常に戻ってきます。同時にひとによってはたばこを吸いたいという欲求に駆られ始める時期です。

ただまだ血中にニコチンが残っており、この地点では禁断症状といわれるような症状はまだまだでることはありません。

【禁煙から2時間～3時間経過】変化と効果～一番最初の離脱症状～

2～3時間前に吸ったたばこのニコチン量がほぼ底をつき、血液中のニコチンがほぼなくなります。

禁煙から一番最初の離脱症状が出る時間

同時に多くの喫煙者が無性に「たばこを吸いたい」衝動に駆られ始める、最初の離脱症状を感じ始める時間です。いつもならこの２～３時間間隔でたばこを吸うひとが多いと思います。まずこの離脱症状を乗り越えましょう。ここまでタバコを吸っていないことで、あなたの体から綺麗にニコチンがなくなっている状態です。今たばこを吸ってしまうと、また振り出しに戻ってしまいます。

ニコチンが少なくなるとたばこをまた吸いたくなる症状にかられるのは、たばこのニコチンにより得られる脳内快楽ホルモンの「ドーパミン・セロトニン・アドレナリン」を、脳がまた欲するからです。脳は自分に都合の良いように作られているので、脳が快楽だと感じるものは、いくらでも欲しがるように作られています。この脳の仕組みを理解して、この時間を乗り越えることが禁煙成功のキーになってくるのです。

禁煙による離脱症状の乗り越え方

前述でも述べた通り。禁煙から2～3時間経過したこの時期に、最初の離脱症状にかられるひとが多いですが、これはあなたがたばこを吸いたいと思っているのではなく、正確には常に快楽を要求する「脳」がたばこを欲している状態です。あなたが精神的にたばこを欲しがっているように錯覚しますが、厳密には脳の欲求に過ぎないのです。離脱症状や禁断症状は、脳がニコチンを欲するためおこるもの。ここでまたたばこを吸ってしまうのは、脳の欲求に負けてしまい同じことを繰り返してしまいます。ここで上手に離脱症状を乗り越えるためには、欲しがる脳をだますことが肝心です。強くたばこを吸いたいと思う自分の欲求を、たばこではない何かにぶつける習慣をつくりましょう。いままでたばこで得ていた快楽ホルモンの分泌を、違うもので補うのです。フリスクやおしゃぶりこんぶ、するめや紅茶、禁煙パイポ、ニコチンなしの電子タバコなど、なんでもいいので、これまでたばこを吸っていた週間を一時的にたばこ以外の何かにすり替えて、脳の欲求をだますようにしましょう。最初は確かに離脱症状が辛いですが、脳は辛いことが嫌いなので、一定期間ニコチンが得られないと、徐々に離脱症状を起こさないようになってくるのです。

【禁煙から6時間経過】変化と効果～禁煙最初の登竜門「禁煙8時間の壁」～

禁煙6～8時間を経過すると、もう体には良い効果が徐々に表れ始めます。

血中の酸素の運び屋ヘモグロビンを乗っ取っていた一酸化炭素が消失し、正常値まで戻ります。血中酸素量が正常になるため、息切れもしにくくなり、スモーカー特有の倦怠感もなくなっています。この地点で最後に吸ったたばこによるニコチン血液量は90％以上減少しています。ニコチンがなくなるということは、禁煙の大きな第一歩を踏み出せたも同然の時期です。

離脱症状が急激に強くなる時間

ニコチンが減少し、呼吸機能や運動機能が改善される傍ら、快楽を得られるニコチンが底をつきそうなことに脳はあせりを感じ、「早くたばこを吸え！」と信号を送ります。これが禁煙後6～8時間経過したころに起こる強い離脱症状（禁断症状）として現れるわけです。禁煙を成功させるためには、どうしてもこの禁煙6～8時間経過後の登竜門を乗り越えなければなりません。じっと耐えるのもひとつの手ですが、脳の発する指令に打ち勝つ精神力とはなかなか万人には備わっているものではありません。

この時間は禁断症状がでる時間なので、無理せずストレスを感じないよう努め、たばこを誘惑されない環境で自分が夢中になれることに徹したり、いっそ睡眠をとったりして、離脱症状を乗り越えられるよう工夫してください。ここから禁煙1週間を経過するくらいまでは、いかにたばこを意識しないか、たばこに触れないかが勝負の分かれ道です。お酒の席は極力断り、一時的な期間ですのでパチンコなどのたばこのにおいが充満する場所へはいかないようにしましょう。

【禁煙から12時間経過】変化と効果

ほぼ完全にニコチンが抜けきり、体としては非喫煙者と同じ持久力に戻っている。その代わり、完全にニコチンが消失してくると同時に、脳が発する離脱症状がピークに達する。人によっては手の震えがでたり、興奮状態になったり、頭痛がしたり、呂律がまわらなくなったりすることも。一時的な症状なので、上記同様気分転換を取り入れて、次の目標24時間を目指して乗り切ろう。

【禁煙から24時間経過】変化と効果～厳しければ禁煙外来の利用もアリ～

朝から禁煙を開始したひとであれば、24時間まるまる禁煙していることになるので、朝の目覚めが依然と違うことに気づくひともいるだろう。脳から送られるニコチンへの欲求は続くが、身体としてはニコチンによる害が消失し、血中酸素量も増えて呼吸機能も非喫煙者レベルまで改善している。ただ、まだまだ精神的なたばこに対する依存が強い時期なので、油断は禁物。タバコを吸えないことでイライラしたり、落ち着かない時間が続きますが、衝動的にたばこを吸ったりしてしまわないよう、ストレスを避けタバコ以外の嗜好品（禁煙パイポやアメ、ガムなど）を取り入れて、たばこを意識しないようにしよう。どうしても吸ってしまいそうだ、っていう状況であれば、禁煙外来などで一時的にニコチネルパッチなどからニコチンを摂取させ、離脱症状を緩和させるのも効果的です。

【禁煙から3日間経過】変化と効果～禁煙成功と失敗のわかれ道～

禁煙3日目は禁煙挑戦者にとって一番大きな山場です。

身体的にも精神的にもとても大きな変化が起こります。

たばこによる身体の依存が解けるとき

禁煙3日目は、完全にニコチンが抜けきり、血中の酸素濃度が正常になり、貯留していた痰もなくなり、呼吸機能が改善しています。ドーパミンなどの脳内ホルモン分泌も、これまではニコチンによって分泌されていたものが、禁煙によりニコチンが得られないので、脳自らがドーパミンを分泌しようとする切り替えのときでもあります。だからここが本当の正念場なんです！持久力が正常に戻り、睡眠バランスが正常になり、たばこにより麻痺していた嗅覚が正常に戻り・・。禁煙効果が現れるのが遅いひとでも「前と違う」と感じる何かが自分でもはっきりとわかり始めるときです。いつもでていた咳や痰がなくなっていたり、朝目覚めが悪かったのに、スッキリ起きれるようになったり、ごはんが異様においしく感じたり、スポーツをしていたひとは、各段とアクティブに動ける自分に気づけると思います。これは今までたばこにより低下していたからだの様々な機能が改善し、もとに戻ってきたことを意味します。それだけ一番禁煙の大変な時期を乗り越えた証拠でもあります。ここまでできたら、もうマラソンのゴールが見えてきたも同じくらいです。あとは精神的依存を抜けるだけなので、気持ちを切り替えながらひたすら禁煙を乗り切ることに徹しましょう。朝たばこを吸う、食後たばこを吸うなどの習慣からも自立できており、ライフスタイルや体のたばこの依存からはほぼ脱することが出来ているといってもいい時期です。

たばこに対する依存がまた急激に高くなるとき

身体的にはたばこの呪縛から解放されたものの、脳は「なんでニコチンとらないんだよ！俺はあれがないとやる気がでないんだよ！」とあなたにたばこを吸わせようと、一段と強く信号を送ります。同時に禁煙によって嗅覚も正常に戻るため、これまで麻痺して判断できなかったたばこのにおいに敏感になり始めるときです。脳はたばこを吸わせようとする上、嗅覚の向上から劇的にたばこを意識してしまう、禁煙挑戦者の大きな正念場です。ここで禁煙を失敗してしまうひとが多いです！快楽を支配する脳内ホルモン分泌をニコチンに依存してきた脳も、快楽ホルモンを得るためにたばこを吸わせようと異常に必死になる時期なんです。でも、冷静に考えてください。この正念場を乗り越えると、脳はニコチンが得られないことを知り、自ら脳内ホルモンを分泌するシステムに切り替えていきます。禁煙に成功するか失敗するかの瀬戸際ともいえるときです。脳が自ら脳内ホルモンのバランスを整えることができるようになっていくことで、離脱症状は消失していきます。つまりここさえ乗り越えれば、異様な離脱症状は徐々に軽快していくのです。

脳はニコチンにより快楽ホルモンを得て依存しているので、ニコチン以外でその快楽ホルモンを分泌させ、脳をだませばいいのです。ここでひとつニコチンにより得られる脳の快楽ホルモンをしっかり理解しておきましょう。

ニコチンにより得られる脳内ホルモン「ドーパミン、セロトニン、アドレナリン」と離脱症状の関係

ニコチンにより得られる脳内ホルモンは主に3つあり、ドーパミン、セロトニン、アドレナリンです。

ドーパミンは恋愛や恋人との接触、セックスなどの性欲、食事などの性欲や食欲の満足感や快楽から得られるもの、

セロトニンは、マッサージをうけたり、気持ちがいいリラックスしたときにえられるもの、

アドレナリンは、戦闘体制になって興奮しているとき、スポーツなどをしているときなどの興奮状態のときにえられるものです。

あなたはこの３つのうち、どのようなときが一番快楽を感じますか？この禁煙3日を経過したとき、どうしても禁断症状を乗り越えられそうにないなら、この３つで得られるような快楽をタバコ以外で満たすようにしてください。無理に我慢するより禁断症状も少しマシになります。

この期間はどんなことをしてでも「たばこを吸わずに」ひたすら乗り越えることが重要です。どんな代替方法で乗り越えても良いので、絶対たばこを吸わないこと！禁煙３日目は脳の欲求に負けないよう、禁断症状をうまくごまかして過ごすことが重要です。

【禁煙から1週間～2週間経過】変化と効果　～心身ともにはっきり表れる禁煙効果～

これまでニコチンによる脳内ホルモンの分泌に依存していた脳も、禁煙1～２週間を経過すると、摂取されないニコチンに依存することをやめはじめ、自ら脳内ホルモンバランスを整えるようになります。そのため、禁断症状も禁煙1日目～1週間までの期間より急激なものはなく、徐々に離脱症状も軽快し消失していく方向になります。体としては完全な非喫煙者の状態に戻り、呼吸機能、心機能、循環器機能はすべて回復し、嗅覚・味覚は健全な状態に戻ります。喫煙により崩れていた睡眠バランスも正常に戻り、禁煙した誰もがこの時期になると朝の目覚めがよく、体が楽になり、かるくなったことを実感します。少しの運動で出ていた息切れはなくなり、代謝もよくなり寝つきがよくなります。

このころには、たばこによる快楽に、精神的な依存があるひともいますが、脳からの「たばこを吸え！」という信号もほとんどでなくなっているため、急激な離脱症状はなく「吸いたいなー」と思う程度にとどまります。大きなストレスを抱えることがない様メンタル面の自己管理さえできていれば、衝動的にたばこを吸うことがない限り、意識だけで我慢できるようになります。

【禁煙から1か月経過】変化と効果～美肌効果の出現と脳内バランスの正常化～

年齢や代謝にもよりますが、平均的な肌のターンオーバー周期である一か月を超えて、女性であれば少しずつ肌や髪などの調子が良くなってくることに気づく人が出てきます。肌の血流が良く栄養素の高い状態で肌が生成されていくためです。

タバコの興奮作用により乱れていた脳の快楽ホルモンバランスも正常に戻り、睡眠と覚醒のバランスが正常になります。充分な睡眠もとれ熟睡感も得られるようになっており、目の下のクマやくすみがとれてきます。

この頃にはたばこのにおいにさらに敏感になっており、1か月前には吸っていたたばこを「臭い」と感じるようにもなります。呼吸機能は30％以上回復しています。

完全禁煙できたからこその気のゆるみが起きる時

禁煙を一か月もすると禁断症状がなくなり、一時の禁煙の辛さがうそのように感じます。そして禁煙一か月目とは。理性がなくなるお酒の席や付き合いなどで、「一本くらいいっか」という一本お化けにさいなまれ、結果たばこを一本吸ってしまったことにより、すべてが水のあわになることがよくよく起こる時期でもあります。

人間とは学習能力があるようでない生き物で、一時苦しくても一時を過ぎれば苦しみすら忘れてしまい、また同じことを繰り返すものです。

禁煙をほぼほぼ達成できたといえる禁煙一か月目ですが、油断しないようにしましょう。

【禁煙から1年経過】変化と効果～禁煙成功のゴール地点～

禁煙１年も経過すると、たばこの味や吸ったときの感覚すら忘れていて、たばこを吸いたいという衝動にかられることもなくなっています。

身体的機能も完全に回復するとともに、精神的依存からも完全に開放されています。がんやCOPD、心疾患になるリスクが低下していきます。

禁煙1年といえば禁煙にほぼほぼ成功したといえる時期でしょう。

【禁煙から3年～5年以上経過】変化と効果

心疾患のリスクが40%ほど減少します。脳梗塞のリスクも喫煙時とくらべ半数以上低下しています。たばこを吸っていたことが嘘みたいに思います。

５年以上経過すれば肺がんやCOPDになる可能性はほぼ非喫煙者とかわらないくらいまで改善します。喫煙時黒く染まっていた肺も、ほぼ健常者とかわらないまでに元に戻っています。もし500円くらいするたばこを1日1箱吸っていたのを禁煙していたのなら、禁煙３年を経過したころ禁煙により約90万円の節約にも成功していることになります。

【禁煙から10年以上経過】変化と効果～本当の禁煙達成～

ほぼがんになるリスク、COPDになるリスクは非喫煙者と同じになります。肺の色はピンク色に戻ります。たばこを吸っていたことを完全になかったことにできるくらい体は回復し、ニコチンに対する精神依存も完全に振り切れているといえます。